Kreatin ist eine Substanz, die aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. Es kann vom menschlichen Körper selbst hergestellt oder über die Nahrung aufgenommen werden. Je mehr Kreatin im menschlichen Körper gespeichert ist, desto ausreichender ist die Energieversorgung und desto stärker sind Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit. Da Kreatin die Wirkung hat, schnell Energie bereitzustellen, die Muskelmasse zu erhöhen, die Kraft zu steigern, die Erholung nach Ermüdung zu beschleunigen und die Explosivkraft zu verbessern, ist es bei Profisportlern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt.
Die Wirksamkeit von Kreatin
1. Schnelle Energieauffüllung: Die Muskelbewegung im menschlichen Körper beruht auf dem Abbau von Adenosintriphosphat (ATP), um Energie bereitzustellen. Bei hochintensivem Training kann ATP innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht sein. Aerobic-Übungen können sich auf den aeroben Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung stützen. Bei anaeroben Übungen spielt Kreatin jedoch eine Rolle im Energiestoffwechsel. Es kann sich mit Phosphat zu Kreatinphosphat (CP) verbinden, das zu einem wichtigen Energiesubstrat im Körper wird. Kreatinphosphat dient als ATP-Reserve und speichert Energie. Im Allgemeinen ist Kreatinphosphat bei explosiven Bewegungen, die weniger als 8 Sekunden dauern, die primäre Energiequelle. Eine orale Kreatin-Supplementierung kann den Kreatinphosphatspiegel in den Muskeln um bis zu 20 % erhöhen.
2. Förderung des Muskelwachstums: Beim Training werden nicht nur Kohlenhydrate und Fette verbraucht, sondern auch Muskelgewebe abgebaut. Daher kann die Ergänzung einer ausreichenden Menge Kreatin den Proteinverbrauch im Körper reduzieren und die Synthese von mehr Myofilamenten wie Aktin und Myosin fördern, die eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielen. Dadurch werden die Muskeln auf natürliche Weise stärker und leistungsfähiger. Zu Beginn der Anwendung von Kreatin kommt es häufig zu einer spürbaren Zunahme der Muskelgröße und -dichte. Denn Kreatin kann dazu führen, dass Muskelzellen mehr Wasser speichern, was zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens und einem volleren, definierteren Aussehen führt. Daher ist die Ergänzung mit Kreatin für Personen, die ihre Muskeln vergrößern möchten, eine gute Option.
3. Steigerung der Muskelkraft und Explosivität: Untersuchungen haben gezeigt, dass je mehr Kreatin gespeichert wird, desto mehr Kreatinphosphat (CP) synthetisiert werden kann, was wiederum eine längere ATP-Versorgung ermöglicht. Dies ermöglicht es den Muskeln, hochintensives Training über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, sodass der Einzelne sein Kraftpotenzial voll ausschöpfen kann. Sportarten wie Gewichtheben, Sprinten, Schwimmen und Ringen, die ein hohes Maß an Explosivität erfordern, können von einer Kreatin-Supplementierung stark profitieren. Durch die Ergänzung mit Kreatin können Sportler ihre Muskeln in kurzer Zeit mit mehr Energie versorgen, was zu einer gesteigerten Explosivität und verbesserten Leistung führt.
4. Förderung der Erholung von Müdigkeit: Eine Kreatin-Ergänzung kann müden Muskelzellen dabei helfen, ihre Vitalität wiederherzustellen. Dies liegt daran, dass bei intensivem Training die ATP-Energie in den Muskeln schnell erschöpft ist, was dazu führt, dass der Körper zur Energieproduktion auf die Glykolyse angewiesen ist, die eine große Menge Milchsäure produziert. Dies führt zu Muskelkater und Müdigkeit. Wenn die Muskeln jedoch mehr Kreatin speichern können, kann dies die Produktion von mitochondrialem ATP steigern, den Sauerstoffverbrauch verbessern, die Glykolyse reduzieren und die Milchsäureproduktion verringern. Dadurch wird die Ermüdung reduziert und das Training kann nachhaltiger und explosiver werden.
Die Verwendung von Kreatin
1. Auswahl von Kreatinpräparaten: Es gibt verschiedene Arten von Kreatinpräparaten auf dem Markt, wie z. B. Kreatinmonohydrat, Kreatinethylester, Kreatinhydrochlorid, Kreatincitrat, Kreatinmalat, flüssiges Kreatin, Kreatinpyruvat und mehr. Kreatin lässt sich jedoch hauptsächlich in zwei Kategorien einteilen: Kreatin-Monohydrat und komplexes Kreatin.
Kreatin-Monohydrat, auch reines Kreatin genanntist die günstigste, einfachste und am weitesten verbreitete Form von Kreatin. Es dient als Grundsubstanz für komplexe Kreatinformeln. Komplexes Kreatin hingegen ist eine Kombination aus reinem Kreatin und angereicherten Zusatzstoffen wie Glykogen, Calciumketonsäure und Phosphat, die wissenschaftlich formuliert sind, um eine schnelle Absorption und Nutzung im Körper zu fördern. Allerdings ist komplexes Kreatin tendenziell teurer.
Es wird empfohlen, dass Anwender reines Kreatin-Monohydrat mit Kohlenhydraten mischen, um ihr eigenes komplexes Kreatin herzustellen, was nicht nur Kosten spart, sondern auch das Ziel der Nahrungsergänzung erreicht.
2. Verwendung von Kreatin: Anfänger, die zum ersten Mal Kreatin verwenden, sollten auf die Ladephase und Erhaltungsphase achten. Nehmen Sie in der ersten Woche, der Ladephase, viermal täglich 5 Gramm Kreatin ein. Wenn Sie zwei Trainingseinheiten am Tag absolvieren, können Sie vor und nach jeder Sitzung Kreatin einnehmen. Wenn Sie an einem Tag eine Trainingseinheit absolvieren, nehmen Sie vor und nach dieser Sitzung Kreatin ein. Für die anderen beiden Portionen gibt es keine festen Zeitbeschränkungen, solange zwischen ihnen ein Abstand von 4- Stunden liegt. Der Zweck der Ladephase besteht darin, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen. Ohne die Ladephase kann es etwa 30 Tage dauern, bis Kreatin im Körper den Sättigungsgrad erreicht.
Halten Sie nach der Ladephase die Kreatinzufuhr bei 5 Gramm pro Tag. Der typische Nutzungsplan besteht aus einer 1-wöchigen Ladephase, gefolgt von einer sechswöchigen Wartungsphase und einer anschließenden Pause von 2-3 Wochen, bevor ein neuer Zyklus beginnt. Auch an Ruhetagen innerhalb eines regulären Trainingszyklus ist es wichtig, die Kreatinsupplementierung aufrechtzuerhalten, um einen stabilen Kreatinspiegel im Körper sicherzustellen. Wenn die Pause zwischen den Trainingseinheiten mehr als 20 Tage beträgt, können Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen und die Nahrungsergänzung wieder aufnehmen, sobald das normale Training wieder aufgenommen wird.
3. Zeitpunkt und Vorsichtsmaßnahmen für die Kreatin-Supplementierung. Kreatin kann bei unterschiedlicher Einnahme unterschiedliche Wirkungen haben. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelkraft und Explosivität zu verbessern, wird empfohlen, Kreatin innerhalb von 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training einzunehmen. Wenn das Ziel darin besteht, die Muskelgröße und das Muskelvolumen zu steigern, wird empfohlen, Kreatin innerhalb von 2 Stunden nach dem Training einzunehmen, und zwar je früher, desto besser.
Während der Kreatin-Supplementierung ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Zellen sicherzustellen und möglichen Nebenwirkungen wie Muskelverspannungen, Steifheit oder Krämpfen vorzubeugen. Die Kreatinzufuhr sollte auf die Art des Trainings abgestimmt sein, unabhängig davon, ob es sich um Kraft oder Geschwindigkeit handelt, und es ist Vorsicht geboten, um Muskel- und Bänderzerrungen durch Übertraining zu vermeiden.
Kreatin sollte zusammen mit einer Kohlenhydratmischung, vorzugsweise niedrig glykämischen Kohlenhydraten, eingenommen werden, da dies zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen und die Aufnahme von Kreatin durch die Muskelzellen beschleunigen kann. Es wird nicht empfohlen, Kreatin mit heißem Wasser zu mischen, da dies die Struktur des Kreatinhydrats verändern kann. Darüber hinaus sollte es nicht zusammen mit Orangensaft oder koffeinhaltigen Getränken eingenommen werden, da die sauren Substanzen in ersteren das Kreatinhydrat denaturieren können und Koffein eine harntreibende Wirkung hat, die die Zellhydrierung beeinträchtigen kann.
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HSF Biotech Company ist ein führender Akteur insbesondere in der Produktion und Herstellung von KreatinMonohydrat Kreatin. Ihre Produkte finden breite Anwendung in verschiedenen Bereichen, darunter im Sport, in der Pharmaindustrie sowie in der Lebensmittel- und Getränkeindustrie. Mit der Verpflichtung zu Exzellenz und Innovation trägt HSF weiterhin zur Weiterentwicklung und Nutzung von Kreatin zur Verbesserung von Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden bei.