Während viele Menschen sofort an Gewichtszunahme denken, wenn sie "Butter und Rindfleisch" hören, ist die Wahrheit, dass alle Arten von natürlichen Fetten gesund und sogar vorteilhaft sind, wenn sie in Maßen und in qualitativ hochwertigen Versionen konsumiert werden.Konjugierte Linolsäureoder kurzes ClA ist eine Gruppe von Chemikalien, die in der Fettsäure -Linolsäure enthalten sind.
Zu den Top-CLA-Quellen in der Ernährung gehören Molkereiprodukte mit vollem Fett, Rindfleisch und grasgefütterte Butter. Während die meisten Menschen diese Lebensmittel als "ungesunde" Quellen für gesättigtes Fett betrachten, liefern sie auch einen wesentlichen ClA, eine Art polyunschöpfendes Fett, das wir aus unserer Ernährung erhalten müssen.
Der Körper braucht alle drei Arten von Fett für eine optimale Gesundheit, da sie eine Vielzahl von Funktionen dienen, von der Schwangerschaft über die Verdauung bis zur Gehirnfunktion. Das Essen von Fett macht Sie nicht nur nicht Fett, sondern einige Arten von gesundem Fett gehören tatsächlich zu den besten Fettverbrennern. Die Qualität des Fetts ist jedoch sehr wichtig, insbesondere wenn es aus tierischen Produkten stammt.
Was macht?Clafür den Körper tun? CLA ist dafür bekannt, die Gewichtszunahme zu stoppen und Muskeln aufzubauen, und findet sich fast ausschließlich in hochwertigem Rindfleisch und Butter, die von gesunden, grasgefütterten Kühen oder anderen Tieren stammen.
Was ist CLA?
Konjugierte Linolsäure (CLA)ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, insbesondere eine Omega -6 Fettsäure. Es ist eine Form von Linolsäure, der häufigsten Omega -6 Fettsäure, die in Nahrung vorkommt.
Es gibt tatsächlich 28 verschiedene Formen von CLA, darunter 16 von Natur aus vorkommende CLA -Isomere, die identifiziert wurden, aber zwei von ihnen scheinen die wichtigsten zu sein. Sie werden "C9, T11" und "T10, C12" genannt.
Nach Forschung können die Vorteile von CLA umfassen:
· Hilft beim Gewichtsverlust
· Muskel- und Kraftgewinne
· Stärke Knochen
· Unterstützt Wachstum und Entwicklung
· Umkehrt Atherosklerose
· Verbessert die Verdauung
· Reduziert Lebensmittelallergien und Empfindlichkeiten
· Verbessert den Blutzuckerspiegel
Es gibt keine festgelegte täglich empfohlene Dosis von CLA, aber Studien haben gezeigt, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme für nicht vegetarische Frauen und Männer bei 152-212 mg liegt. Da CLA in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer im Allgemeinen niedrigere Einnahmen.
Aber sind Omega nicht -6 Fette "pro-entzündungshemmend"?
CLA findet sich in Milchprodukten, Wiederkäuerfleisch und industriell hydrierten Pflanzenölen und anderen synthetischen Produkten. Es wird angenommen, dass bestimmte Mikroorganismen im Magen -Darm -Trakt von Wiederkäuern (einschließlich Rindern, Schafen und Ziegen) Linolsäure durch einen Prozess namens Biohydrierung in verschiedene Formen von CLA umwandeln. Dieser Prozess ändert die Position und Konfiguration der Doppelbindungen im Fett, was zur Bildung einzelner Bindungen zwischen ein oder zwei Doppelbindungen führt.
Alle Arten von Fetten (Lipiden)-ob sie aus tierischen Produkten, Eiern, Milchprodukten, Ölen, Nüssen, Samen oder Kokosnuss-Kokos stammen-bestehen aus Fettsäuren. Einige Fette gelten als essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, während andere Fette nicht wesentlich sind, da der Körper sie aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Zu den wesentlichen Fetten, die wir von unserer Ernährung erhalten müssen, gehören mehrfach ungesättigte Omega -3 Fettsäuren (gefunden in Fischen, Meeresfrüchten, Eiern und einigen Nüssen oder Samen) und polyunes ungesättigten Omega -6 Fetten (hauptsächlich in Gemüseölen, Nüssen und Samen).
Omega -3 s werden als entzündungshemmende Fette bezeichnet, während Omega -6 s als proinflammatorische Fette angesehen werden. Die Wahrheit ist, dass wir beide essentiellen Fette brauchen, um unsere Funktionen für immune, hormonelle, verdauliche und nervöse Systeme auszugleichen. Deshalb besteht so viele Risiken mit fettarmen Diäten, wenn jemand nicht genug gesunde Fette verbraucht.
Omega -6 Öle werden oft durch diejenigen, die einer Standard-westlichen Ernährung folgen, überstärtet und sind daher gefährlich, vor allem, weil sie in pflanzlichen Ölen gefunden werden, die zur Herstellung verarbeiteter Junk-Food verwendet werden. Im Idealfall sollte die Einnahme von Omega -3 und Omega -6 Fettsäuren in der Ernährung ausgeglichen werden, aber die Standard-amerikanische Ernährung ist in Omega -6 s, weshalb es eine "profilatorische" Diät genannt wird. Konjugierte Linolsäure ist ein Omega {-6 -Fett, von dem wir mehr essen können, weil es sich wie Omega -3 -Schotzus im Körper handelt, was dazu beiträgt, die Entzündung zu senken und andere Aspekte der Gesundheit zu fördern. Es hilft auch, den Hunger auszuschalten (indem es unser Hungerhormon Ghrelin kontrolliert) und kann Ihre Fähigkeit verbessern, Nährstoffe zu absorbieren.
Gesundheitliche Vorteile
1. hilft bei Gewichtsverlust und Fettverbrennung
Sie können es schwer zu glauben fällt, aber es stellt sich heraus, dass Butter ein fettverbrennendes Essen sein kann! CLA wurde in vielen Tier- und einigen menschlichen Studien gezeigt, dass sie beim Fettabbau helfen, weshalb es in seiner konzentrierten Form eines der beliebtesten Gewichtsverlustzusätze der Welt ist. Viele Studien haben herausgefunden, dass CLA nicht nur das Körpergewicht und die Körperfettmasse reduziert, sondern auch dazu beitragen kann, die Magerkörpermasse bei verschiedenen Arten zu erhöhen.
Wie hilft CLA Ihnen, Gewicht zu verlieren? Laut einem im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichten Bericht von 2009 wird die Hypothese aufgestellt, dass CLA die Adipositas aufgrund seiner Auswirkungen auf 1) Energiestoffwechsel, 2) Adipogenese, 3) Entzündung, 4) Lipidstoffwechsel und 5) Apoptose verringert. In einigen Tierstudien wurde auch festgestellt, dass CLA (insbesondere Formen 10 und 12) den Energieverbrauch erhöht, die Fettoxidation und die Bräunung des subkutanen weißen Fettgewebes (dh weißes Fett) erhöht.
Basierend auf den Ergebnissen zahlreicher Tierstudien, Supplementierung mit einer Mischung aus CLA (gleiche Konzentrationen der 10, 12 und 9, 11 Isomere) oder der 10 Isomere allein reduzieren die Körperfettmasse. Von den beiden Hauptisomeren scheint die 10,12-Form für einen Großteil der Anti-Ad-Ad-Effekte von CLA verantwortlich zu sein.
In Human -Studien sind die Auswirkungen von CLA auf den Gewichtsverlust etwas gemischt, aber immer noch vielversprechend. Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit einer CLA -Mischung ({3-4 Gramm pro Tag für 24 Wochen) die Körperfettmasse reduzierte und die Magermasse in übergewichtigen und fettleibigen Menschen erhöhte. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, und dass CLA keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesamtlipidprofile, Entzündungsniveaus und Insulinreaktionen bei gesunden, übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen hatte.
Es wird angenommen, dass manche Menschen aus mehreren Gründen bessere Ergebnisse als andere erzielen, darunter: Cla Isomer -Kombination im Vergleich zu einzelnen Isomeren, CLA -Dosis und Dauer der Behandlung, Geschlecht, Gewicht, Alter und dem Stoffwechselzustand des Subjekts. Ein möglicher Mechanismus, durch den CLA die Körperfettmasse reduziert, könnte sein, dass sie die Energieaufnahme verringert oder den Energieverbrauch erhöht. Eine Studie zeigte, dass Mäuse, die mit einer CLA-Mischung ergänzt wurden, die Nahrungsaufnahme und eine verbesserte Leberfunktion über einen Zeitraum von vier Wochen verringerte, obwohl Studien noch nicht die gleichen Auswirkungen beim Menschen zeigen müssen.
Kann Cla Bauchfett reduzieren? Keine einzelne Art von Nahrung oder Nahrungsergänzung zielt speziell mit Bauchfett oder Fett an anderer Stelle im Körper ab. Davon abgesehen, da CLA bei der Gesamtleistung des Gewichts und der Blutzuckerbalance helfen kann, verlieren Sie möglicherweise etwas Bauchfett, wenn Sie mehr CLA einnehmen.
2. reguliert den Blutzucker und hilft bei der Verbesserung der Insulinfunktion
Es gibt starke Hinweise darauf, dass die CLA -Aufnahme umgekehrt mit dem Risiko von Diabetes verbunden ist. Es wird angenommen, dass CLA an der Insulinregulation beteiligt sein kann.
Wir wissen auch, dass die besten Nahrungsquellen für CLA, einschließlich gesunder Fette wie Butter oder grasgefüttertes Rindfleisch, Blutzucker stabilisieren und Menschen helfen können, an einer kohlenhydratarmen Ernährung mit niedriger Zuckerzahlen zu bleiben, was für die Behandlung von Diabetes vorteilhaft ist.
3. Reduzieren Sie Allergie- und Asthma -Symptome
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an CLA -Nahrungsmitteln sind oder 12 Wochen lang CLA -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, scheint die Symptome und die allgemeine Gesundheit bei Menschen mit saisonalen Allergiesymptomen zu verbessern. In ähnlicher Weise legen andere Studien nahe, dass CLA für Menschen mit Asthma eine natürliche Behandlung für asthmabedingte Symptome sein kann, da es die Entzündung kontrolliert. 12 Wochen Supplementierung scheinen die Atemwegsempfindlichkeit und die Trainingskapazität zu verbessern.
4. verbessert die Symptome der rheumatoiden Arthritis
Frühe Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA zur Senkung der Entzündung von Vorteil ist, daher kann dies für Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis von Vorteil sein. Die Einnahme von CLA allein oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin E kann Menschen mit Arthritis zugute kommen, indem sie die Symptome, einschließlich Schmerzen und morgendliche Steifheit, reduzieren.
Erwachsene mit Arthritis, die CLA einnahmen, hatten im Vergleich zu denjenigen, die ihre Vorsymptome behandelten oder keine CLA nahmen, was eine natürliche Behandlung für Arthritis sein könnte, Verbesserungen in Bezug auf Schmerzen und Entzündungsmarker, einschließlich Schwellungen, einschließlich der Schwellung.
5. kann die Muskelkraft verbessern
Obwohl die Ergebnisse etwas widersprüchlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass die Einnahme von CLA allein oder mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin und Molkenprotein dazu beitragen kann, die Festigkeit zu erhöhen und mageres Gewebemasse zu verbessern. Deshalb wird CLA häufig zu einigen Bodybuilding -Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinpulver und Gewichtsverlustformeln hinzugefügt.
Nahrungsquellen
Laut einem im Journal of Food Composition and Analysis veröffentlichten Bericht umfassen die Top -Nahrungsquellen von CLA:
· Butter aus grasgefütterten Kühen (vorzugsweise biologisch)
· Vollfett, vorzugsweise rohe Milchprodukte wie Sahne, Milch, Joghurt oder Käse
· Grasgefütterte Rindfleisch (vorzugsweise biologisch)
· Auch in Milchprodukten von Schafen oder Ziegen wie Ziegenmilch und Kühen gefunden
· Geringere Mengen an Graslamm, Kalbfleisch, Truthahn und Meeresfrüchten
Die Ernährung und die Bedingungen, unter denen ein Tier erhöht wird, beeinflussen stark die Menge an CLA (und anderen Fetten oder Nährstoffen), die in Fleisch oder Milch bereitgestellt werden.
Der Prozentsatz der CLA-Bereiche von {{{0}}. 34-1. 07% des Gesamtfetts in Milchprodukten (Herstellung der oberen Quelle), gefolgt von 0. 12-0. Wenn es jedoch um tierische Produkte, die Rasse und insbesondere um die Ernährung und Lebensqualität des Tieres geht, beeinflussen Sie jedoch das Fett, das Sie erhalten, wenn Sie das Tier essen. Mit anderen Worten, nicht alle Rindfleisch- oder Milchprodukte sind gleich, wenn es darum geht, gesunde Fette wie CLA bereitzustellen.
Sogar die Jahreszeit, die Bodenqualität des landwirtschaftlichen Bodens und das Alter der Tiere können den CLA -Gehalt beeinflussen. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Rindfleisch- und Milchprodukte von grasgefütterten Kühen 300-500% mehr CLA hatten als die von Körnern gefütterten Kühen.
Grasgefüttertes Rindfleisch enthält höhere ClA-Werte (und noch mehr Omega -3 Fette und Vitamine) als fabrikbedarmte Tiere. Gleiches gilt für die Milchprodukte, die wir von Kühen erhalten, einschließlich Creme oder Butter. Eine der besten Möglichkeiten, qualitativ hochwertiges Rindfleisch mit Gras zu finden, besteht darin, es direkt von kleinen Farmen zu kaufen, unabhängig davon, ob es sich um Bauernmärkte handelt, sich der Community-unterstützten Landwirtschaftsgruppen anschließt oder sogar online schaut. Wenn Sie das perfekte Produkt wie 100% Bio- und Gras-Rindfleisch nicht finden können, tun Sie das, was Sie können, und konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf die Einschränkung Ihrer Aufnahme von industriellen und künstlichen Fetten.
Wenn sich all dieser Ratschläge zur Beeinträchtigung einer Vielzahl von Fetten überwältigend anfühlt, denken Sie daran, dass Ihr Körper am besten funktioniert, wenn Sie eine Vielzahl von natürlichen Fetten in ihrer natürlichen Form konsumieren. Butter, Rindfleisch und Creme sind nicht schrecklich, solange Sie die Produkte von höchster Qualität konsumieren, genauso wie traditionelle Populationen seit Tausenden von Jahren.
CLA -Nahrungsergänzungsmittel
Sollten Sie CLA -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Sie können auch CLA aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, aber wie die meisten Nährstoffe hat ergänzende CLA nicht unbedingt die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie CLA in Whole Foods.
Die Art der CLA in Nahrungsergänzungsmitteln ist möglicherweise nicht der stärkste Typ. Vollwertkost bestehen aus C9, T11 CLA, während viele Nahrungsergänzungsmittel in T10, C12 CLA höher sind.
Während die CLA -Präparate einige positive Auswirkungen auf die Behandlung des Risikos und der Symptome bestimmter Krankheiten gezeigt haben, fehlen den meisten möglicherweise hohe Pansensäurespiegel, die Hauptform der CLA in Vollwertkost. Es macht etwa 90% der CLA in Wiederkäuerfleisch- und Milchprodukten aus und ist die biologisch aktivste Form (9,11 und 10,12 Isomere).
Andererseits wird in vielen Fällen CLA in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt, indem Linolsäure chemisch von ungesunden pflanzlichen Ölen chemisch verändert wird.
Wie man CLA nimmt:
· Für einige Vorteile, wie z. B. das Reduzieren von Körperfett bei fettleibigen Patienten, wurden 1,8 bis 7 Gramm konjugierte Linolsäure (CLA) pro Tag mit Erfolg verwendet [Quelle]. Aber kleinere Dosen innerhalb dieses Bereichs sind möglicherweise ausreichend, da einige Studien gezeigt haben, dass die Einnahme von mehr als 3,4 Gramm pro Tag nicht immer zusätzliche Vorteile zu bieten scheint. Andere Studien haben gezeigt, dass eine CLA -Dosis von mindestens 3 Gramm pro Tag erforderlich sein kann, um Effekte zu erkennen. Es wird empfohlen, die tägliche Dosis in 2-3 -Dosen unterteilt zu werden.
· Die meisten Studien haben CLA -Dosen zwischen 3 und 6,5 Gramm pro Tag verwendet. 6 Gramm pro Tag wird für die meisten Erwachsenen als sicher angesehen.
· Die meisten Studien haben die Auswirkungen der Einnahme von CLA für Dauer zwischen 8 Wochen und bis zu 7 Monaten getestet.
· CLA funktioniert am besten, wenn Sie vor oder mit den Mahlzeiten genommen werden.
· Wie schnell funktionieren CLA -Nahrungsergänzungsmittel? Es kann 6 bis 12 Wochen dauern, um Ergebnisse bei Veränderungen der Körperzusammensetzung zu sehen. Andere Effekte wie reduzierter Hunger können innerhalb weniger Wochen nach der Einnahme von CLA zu spüren sein.
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